Hvorfor det rigtige lys på det rigtige tidspunkt kan gøre en reel forskel

Mange af os tænker på lys som noget praktisk. Vi tænder det, når det bliver mørkt. Men kroppen skelner faktisk mellem kunstigt lys og daglys, og det gør en større forskel en vi tror. 

På søndag stiller vi uret en time tilbage og går over til vintertid. Det betyder en ekstra times søvn, hvilket kan være tiltrængt for mange unge, der i forvejen sover for lidt. Men selvom overgangen kan føles som en gave, kan den også forstyrre kroppens indre rytme en smule. Den gode nyhed er, at vintertid giver lidt mere lys om morgenen, og netop det tidlige dagslys hjælper kroppen med at vågne og finde rytmen igen. Et par minutter udenfor i dagslys kan nemlig give os et naturligt skub, så døgnrytmen nulstilles, og melatoninniveauet falder, som det skal.

Melatonin er kroppens naturlige søvnsignal. Om aftenen udskilles det i hjernen og fortæller kroppen, at det er tid til at slappe af. Om morgenen falder niveauet igen, især når dagslyset rammer øjnene. Hvis teenagere først får dagslys senere på dagen, eller slet ikke, kan rytmen let blive forskudt, og det bliver sværere at vågne.

Selvom vinterhalvåret inviterer til indendørsaktiviteter kan det alligevel godt betale sig at komme udenfor - også på en overskyet gråvejrsdag. Dagslyset udenfor er langt stærkere end lamper: en almindelig lampe udsender omkring 300-500 lux, mens dagslys udenfor på en overskyet dag kan nå omkring 5.000 lux. Til sammenligning svarer 1 lux til lyset fra et enkelt stearinlys. En kort cykeltur eller gåtur til skole kan altså give kroppen det skub, den har brug for, og gøre det lettere at vågne og få energi til dagen.

Døgnrytmebelysning er kunstigt lys, der efterligner det naturlige sollys, og ændrer sig i løbet af dagen, for at understøtte kroppens indre ur. Når indendørs belysningen følger døgnets rytme, giver det blå-hvide lys midt på dagen energi og fokus, mens lys med varmere toner om aftenen hjælper kroppen med at falde til ro. Små justeringer - både hjemme og på steder, hvor de unge opholder sig - kan gøre en mærkbar forskel for søvn og dagligt overskud.

Små justeringer, der kan støtte teenagere uden at skabe modstand

Når vintermørket lægger sig, og solen først står op, når skoledagen er i gang, bliver det ekstra svært for teenagere at følge med. Men selvom vi ikke kan flytte på solen eller skolens ringetid, kan små greb i hverdagen hjælpe kroppen til en bedre rytme - uden at det føles som endnu et kontrolprojekt for hverken forældre eller unge.

Her er nogle strategier, der kan støtte en sundere døgnrytme i vinterhalvåret:

1. Start dagen med dagslys og bevægelse

Træk gardinerne fra med det samme, når vækkeuret ringer, og luk så meget dagslys ind som muligt. Hvis det er muligt, så spis tæt ved et vindue - eller gå udenfor bare 10 minutter i løbet af dagen. Selv en grå vinterdag giver langt mere lys end en lampe indendørs. Og selvom det kan være fristende at tage bilen i dårligt vejr, kan det betale sig at gå eller cykle, da bevægelse og dagslys i kombination giver kroppen et klart signal om, at dagen er igang, og det kan faktisk mindske træthed. 

2. Skærmro før sengetid
Det blå lys fra skærme hæmmer kroppens udskillelse af melatonin, som er vores søvnhormon. Hvis man ikke vil forbyde telefoner om aftenen, kan man i stedet tale om skærmrytmer: prøv at sætte en fast tid, hvor skærmene lægges væk, og lyset i hjemmet dæmpes. Det handler ikke om forbud, men om at hjælpe kroppen med at forstå, at dagen er ved at slutte. Som forælder kan du gå forrest ved selv at lægge skærmen fra dig på et fast tidspunkt hver aften.

3. Rolige rutiner og realistiske forventninger
Et mørkt værelse og faste sengetider kan støtte døgnrytmen, men det hjælper sjældent at insistere på, at unge "bare skal sove kl. 22", hvis kroppen ikke er klar. Teenagere har en biologisk forskudt døgnrytme, hvor melatonin først begynder at udskilles senere på aftenen, og derfor bliver de ganske enkelt trætte senere end voksne. Det giver derfor bedre mening at samarbejde om små justeringer over tid end at skabe konflikter om det perfekte søvnmønster. Læs mere om teenageres forskudte døgnrytme i vores forrige nyhedsbrev her. 

4. Overvej lysstrategi i hverdagen
Nogle bruger lysterapilamper i de mørkeste måneder, især hvis man har tendens til vintertræthed. Det kræver ikke meget: 20-30 minutters eksponering tidligt på dagen kan gøre en mærkbar forskel.

Alternativt kan et wake-up light vækkeur, som langsomt øger lysstyrken, og efterligner solopgangens naturlige lys, hjælpe kroppen med at forstå, at det er tid til at vågne. På den måde får hjernen de rigtige signaler på de rigtige tidspunkter, og det bliver lettere for teenagere at starte dagen mere friske.

5. Et lille ord om melatonin som hjælpemiddel
Melatonin fås også som lægemiddel mod søvnbesvær, men det er ikke et sovemiddel i klassisk forstand - det virker kun som et signal til kroppen om, at det er nat. Hos de fleste unge kan man opnå samme eller bedre effekt ved at styrke den naturlige rytme gennem lys, mørke og faste rutiner. Hvis man overvejer melatonin som hjælp, bør det altid ske i samråd med læge.

Pointen er ikke, at du som forælder skal optimere din teenagers døgnrytme til punkt og prikke. Pointen er, at lys faktisk virker - og at lidt ekstra opmærksomhed på dagslyset kan gøre hverdagen lettere.

Søvn handler ikke kun om at være frisk næste dag

Ifølge søvnvejleder Mikael Rasmussen, der i august skrev et debatindlæg i Politiken, er søvn afgørende for vores følelsesliv, sociale relationer og folkesundhed - og derfor noget, vi bør tale om i fællesskab.

Særligt for teenagere er søvnunderskud en udfordring. Ikke fordi de ikke vil sove, men fordi deres biologi og samfundets rytmer kolliderer. Døgnrytmen er naturligt forskudt, men skoledagen starter tidligt, og skærmene følger med til sengetid. Flere danske undersøgelser viser, at op mod halvdelen af teenagere sover for lidt i hverdagen (Politiken 2025).

Konsekvensen er ikke kun træthed i skolen. Når unge får for lidt REM-søvn - den søvnfase, hvor hjernen bearbejder følelser og styrker empati - bliver de mere sårbare, mere ængstelige og dårligere til at indgå i sunde relationer.

"Måske er det netop i søvnen, vi bliver til dem, vi helst vil være. Ikke perfekte. Men venligere, mere åbne. Mere menneskelige," skriver Mikael Rasmussen i Politiken.

Set i det lys bliver søvn et fælles anliggende, ikke blot et individuelt ansvar. Søvn påvirker ikke kun den enkelte unges trivsel, men også fællesskaberne i skolen, familien og samfundet. Derfor er det vigtigt, at vi - både forældre, skoler og politikere - tager søvn alvorligt som en del af unges sundhed og trivsel.

Gentofte Kommunes søvnindsats har fået en ny side: "Unge og søvn - genvej til trivsel og bedre indlæring". Her kan du finde viden, inspiration og materialer, bl.a. en film om unge og søvn, råd til bedre søvnvaner, og viden om søvnforløb på skolerne. 

Brinkmanns briks - Søvn 

Søvnløse nætter rammer de fleste - men hvor vigtig er søvnen egentlig for vores mentale helbred, og hvad kan hjælpe, når den udebliver? Brinkmann taler med søvnforsker Ali Amidi og lektor Birgitte Kornum.

Genstart - Søvnens superkraft

Vi bruger en tredjedel af livet på at sove - en livsvigtig, men udfordret tilstand. Søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum fortæller, hvordan vi finder ro midt i den moderne larm.

Er du helt væk!? - Søvnens rolle i trivsel

Hvad betyder søvn for teenagers trivsel? Vært Maria Koch Aabel taler med søvnvejleder Mikael Rasmussen og to forældre om unges søvn og de dilemmaer, der opstår, når dagen er omme.